Los efectos de un programa de entrenamiento están determinados en buena medida por la selección adecuada de los ejercicios. Elegir un ejercicio u otro es, por tanto, un tema de capital importancia que no debería basarse en criterios subjetivos, gustos personales o experiencias particulares sino en criterios objetivos con respaldo en evidencia científica.
En este sentido, la selección adecuada de ejercicios para el entrenamiento del core exige tener en cuenta criterios generales (Heredia et al, 2011) así como los relacionados, en forma de variables, con la toma de decisiones específicas a la hora de seleccionar ejercicios que definan el programa (Heredia et al, 2014)
Uno de los principales criterios de seguridad respecto al raquis debería establecerse en relación al umbral de tolerancia de las estructuras pasivas (huesos, facetas, cápsulas, ligamentos, etc…) respecto a los distintos tipos de estrés a que son sometidos y, por tanto, será necesario un breve análisis de la capacidad de tolerar cargas por parte de dichas estructuras (figura 1) .
Así pues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea estáíntimamente relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La zona neutra (ZN) podría considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas, con una óptima participación del subsistema activo y control neural.
No hay que entender esta “zona”como una única posición o punto concreto de la excursión articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural) incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008; Panjabi, 1992).
Hemos de considerar que el umbral de tolerancia de estas estructuras se puede ver modificado por diversos factores.
A este respecto, un concepto muy interesante a considerar respecto a la integridad y salud raquídea es el de creep, que define a la deformación lenta y progresiva bajo una fuerza constante que no aumenta que se produce en una estructura viscoelástica (parece que relacionada con la reorganización progresiva del agua, los proteoglicanos y las fibras colágenas) y que guarda una estrecha relación de causalidad con la génesis de algunas alteraciones del raquis.
¿Estar sentado de manera incorrecta podría llegar a ser más lesivo que una carga importante en una acción puntual y breve? La respuesta es sí y tiene su explicación en la comprensión del mencionado concepto “creep”: deformación lenta y progresiva ante una fuerza constante.
A este respecto llama la atención como en trabajos donde se mantiene una incorrecta sedestación, acompañada en muchos casos de vibración (Heredia et al., 2011) o simplemente el hecho de vivir en una sociedad de un país desarrollado, donde el sedentarismo y las posturas inadecuadas mantenidas son propias de las actividades de la vida diaria (AVD) o diaria laboral (AVDL), es posible encontrar mayor frecuencia de dolor lumbar que en países subdesarrollados, donde los trabajos manuales, agrícolas, etc., son más frecuentes (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011; Colado et al., 2007), lo cual resulta realmente sorprendente y debería conducir a una reflexión.
Así pues, a partir de las consideraciones de autores como McGill (2002) se proponen los siguientes criterios generales para garantizar la seguridad en la selección de ejercicios:
1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de fracturas en el platillo vertebral, así como las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares y arco vertebral.
2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.
3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión en rango (ROM) completo, así como la rotación y flexión lateral máxima.
4. Reducir el tiempo de sedentación (microdescansos), particularmente si se acompaña de vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.
Una vez dicho lo anterior, cabe proponer algunos ejercicios que pueden ser adecuados para fortalecer nuestro core y tratar las lumbalgias después de pasar su fase más aguda:
